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健康、美容、精神の調子を整える事まとめ

ストレス対策、肌荒れ対策、体調を整える方法はさまざまネットでは紹介されていますが、その方法には科学的に効果が認められていなかったり、根本の原因は違っていたり自分の利益のため、嘘や誇張された情報が飛び交っています。

そこでここでは私ひとりがうまくいったとかではなく、沢山の人が参加し、科学的に信頼できると認められた論文を元にしたデータをひたすら紹介しようと思います。

長くならないよう何の論文かは省いて、ざっくりひたすら沢山いきますので興味が出たら自分なりに調べてみてください。新たな事実やもっと可能性があったりすると思います。

体の炎症による不調

まず挙げたいのは多くの不調は体の炎症がかかわっているということです。

体の炎症というのは肌を掻いたら赤くなったり、風邪を引いたらのどがひりひりしたり、肌荒れなんかの感じが小さく全身の細胞レベルで起きているイメージです(たぶん)
血液検査で分かりますこの炎症ですが、何となく体調が悪いと思ったら高くなっています。

その不調は老化、精神的な不快感、肌トラブル、脳の機能低下なんかに影響を及ぼします。
そして炎症の改善方法ですがストレスの解消、運動、睡眠不足、悪い食生活、腸内環境を整えることが必要です

つまり様々な原因によって引き起る炎症反応が、多くの謎のトラブルに関わっていまして、なんか体調が良くないけど思うように治らないとか、病気の予防、老化防止をしたいときにも炎症対策が役立ちます。

太陽を浴びない事による不調

紫外線って悪じゃないの?と思うでしょうが実は太陽を浴びる事は大事。意外だと思うので2番目に持ってきました。
なんと太陽を浴びない事はたばこの害に匹敵するとの話。

なぜかというと、人は太陽光からビタミンDを生成していまして、現代人はビタミンDが不足がちになっています。
ビタミンDのために必要な日に浴びる時間は季節や服装も関係ありますが、ざっくり日焼けギリしない程度。室内で働く90%、屋外で働く48%の人が不足しているとのデータもありますのでかなりの人に関係があります。

そしてビタミンD不足による症状ですが
  • 細胞の代謝が悪くなる
  • 免疫が弱る
  • 脳の働きが悪くなる
  • メンタルが悪くなる
また太陽は超強いブルーライトでもあり
  • 体内時計を整える
  • テストステロン(男性ホルモンでやる気と関係)が増える
つまり発がん率が上がり、肌の代謝が悪くなり、精神的にも良くないって事
なんと関節痛や謎の頭痛、腰痛、喘息にもビタミンD不足解消で治る事が多い。

肌に関してはもちろん紫外線は悪ってデータもあるんですが、そもそも人間の遺伝子は狩猟したり農業したり、外で働く事が普通だった時代からあまり変わっておらず、現代人が心配するほどそんなに紫外線に弱くありません。
あと別に肌であればどこでもビタミンDは作れるので顔を露出する必要はありません。
健康的な人の方が魅力度が上がるってデータもありまして最近の紫外線に関する情報は過剰かと。

ストレスの解消

これは常識ですがストレスでも肌荒れ、病気に弱くなったり、腸内環境が悪化したり、IQが下がったり多くの不調に関わっています。

ですがストレス解消法はいくつ知っていますか?
酒に頼ったりタバコを吸ったり趣味に打ち込んだりその程度しか思い浮かばない人もいるのでは?

実は科学的に証明されたストレス解消法は沢山あり、酒やたばこは結果的にはあまり改善につながってなかったりします。
簡単にまとめるとキーワードは自然とのふれあい、第三者視点で自分を見つめる、負の考えを考えられないように別で脳を使う、運動なんかが良いとなります
まあ酒も負の考えを止めるのですが、原因解決にならなかったり体にはストレスがかかってしまうために精神がより不安定になりやすくなったりしますので別の方法を選ぶべき。

あと自身の性格特性によってもストレスのかかる場面は違います。
ビックファイブ(心理学的に今一番いい表現方法と言われている)でいうと
内向的だとパーティーがストレスだったり、開放的な人はいつも安定を行く人にイラついたり、協調性が高いと人のストレスが伝染しやすかったり
ストレスに関しては長くなりそうなのでこれくらいで。

運動不足

これもそんなこと知ってるわと思う事でしょう。
確かに人の体には進化の過程で体力の消耗を防ぐ為に運動嫌いになりやすくなっています。

だからまずモチベーションを上げる作業が必要。
方法としては仲間を作ること、馬鹿にされない環境づくりなんかも大事。
運動によるメリットも上げてみましょう
  • 体の炎症の改善
  • 記憶力など脳機能の向上
  • ストレスの軽減
  • 性格の改善
  • 血圧の改善
  • 若返り
  • モテやすい
などなど性格まで影響するという事を知っていた人は少ないのではないでしょうか。
そして運動を始めるのに年齢は関係ありません。

それで運動と言ってもお金が無いとか1日30分だけ?多いだろ!時間が無いわ!とか思う人にも朗報
筋トレに必要な頻度は週2回で十分、2週間ぐらいさぼっても筋肉は落ちない。
別に器具は不要で強い負荷なら少ない回数でもよく、軽い負荷でも多くこなしたら同じ効果が得られる。
だから正しいスクワットをたまにちょっとプルプルするぐらい限界までやるのが一番簡単かな?
有酸素運動もHIITという手法なら4分でいい効果が出るとの事
具体的にはバーピーをしんどくなるまで激しくやって数秒休憩してを繰り返す。

個人的には更にバーピーのHIITだけでもそこそこ筋トレも兼ねられそうな気も・・・
この例はそれでも楽そうな情報をまとめたので実はもっとやった方がいいかもですが、運動の効果は少し増やすだけでも良いから増やした方がいいという結果もあるので出来る事からでもいいのではと思います。

食生活

食生活が体調に関わってくるのは当たり前ですが、
ただ色んなもの食べときゃいいんでしょっていうのは少し違います。

よく言われるバランスの良い食事といっても、バラエティーに富んだお菓子を食べても健康になれないのはわかると思います。またこれだけ食べればいいといういわゆる完全食も今のところ存在しないようです。

健康的な食材の基準としては、まだまだ科学的にもこれだという理論が確立されておらず、論争が続いている最中なのですが、ここではざっくりと気を付ける優先順位が高めの確立された情報を並べますと
  • 甘味、塩味、油を人は遺伝子的に欲するが、現代では手に入りやすくつい取りすぎてしまう。
  • 一般的なサラダ油、マーガリンは製造工程で酸化しており体の炎症の原因となる
  • 油を変えるのが中でも健康へのコスパが高い。特にオリーブオイルを使うべし。
  • 加工食品に頼りきった食事は避けるべき。大量に食品添加物を取ると健康を害する。
  • 加工度合いの判断基準は植物油脂、砂糖、人工甘味料、多種の添加物が使われているかどうか
  • 魚に含まれるオメガ3を取る為魚を食べる(たぶん週3切れぐらい)
  • 野菜はブロッコリー、ホウレンソウ、ニンジン、キャベツ、トマト、きゅうりを優先的に
  • 発酵食品は腸内細菌を増やせる為狙ってとる事。塩分には注意。
  • アンチエイジングに効く抗酸化物質も取りたい。ブルーベリー、ダークココアに豊富。

ちなみに朝食を取る事については、テレビで押してる割には良しとする決定的な論文は無く、
シリアル、パンなど朝のイメージが強い食品会社の戦略?とか子供にはその方がいいから?とかちょっとよくわからない感じでして、まず朝食が大事なんだ!という専門家はたいして調べて無いのではと思ってしまいます。

腸からくる不調

腸は第二の脳なんて呼ばれるとおり、かなり精神的な面に影響を及ばしています。

また肌荒れの原因にも絡んでいるという研究も。理論的には腸の調子が悪くなることにより、本来入ってはいけない物質が取り込まれ(傷口から細菌が入り込むイメージ)それが巡り巡って肌から吹き出物として現れる。

腸を整えるには菌が大事なのですが、善玉菌も数を増やせばいいものではなく種類が大事
納豆、ヨーグルト、キムチなど色々試し、自分にあった菌を探すといいです。
あと菌も食事をしますので食物繊維と特にフラクトオリゴ糖を意識的に取り入れると活発になります。

睡眠不足の解消

つい削りたくなる睡眠時間ですが、まず睡眠不足による影響をまとめてみましょう。
  • 人が嫌いになる、人に嫌われやすくなる
  • ネガティブな感情が増幅し、不幸な感じがする、幸福度が下がる、
  • 脳機能の低下により学習効率の低下、リスク計算が狂う、しゃべりが下手に
  • 肌が衰え、紫外線に弱くなる
  • 太りやすくなる
  • 頭痛を引き起こす
  • 風邪、ガン、心臓病、糖尿病になりやすくなる
  • 体の炎症が引き起こされる

健康だけじゃなく人間関係にまで影響を及ぼしてしまう睡眠不足。
しかし睡眠時間は確保していても質が悪かったらダメで、その改善の方が深刻な悩みですよね。

ひとまとめに睡眠不足といっても寝つきが悪い、途中で目が覚める、早く目が覚める、寝起きが悪いと症状がありますので症状別に改善方法をまとめますと

寝つきが悪い

  • 午前中に太陽を浴びる
  • しりとりのようにひたすら単語を思い浮かべる(ただし連想や実際にしりとり形式はNG)
  • メラトニンサプリを飲む
  • 運動する
  • 寝る前のブルーライトを避ける。照明も暗くしていく
  • 寝る時間の90分ぐらい前に体温を上げる為に入浴
  • ベットで寝る以外の事をしない(ここは寝る場所じゃなく考える場所と脳が誤認する事がある)

途中で目が覚める

  • 健康的な食事をする(ホルモンの元を摂取)
  • マグネシウムを取る
  • タイムリリース型のメラトニンサプリを飲む
  • とにかく暗くする。常夜灯も付けない。遮光カーテンを付ける
  • 音がうるさくどうにもできない場合はピンクノイズや自然音を流す
  • ウエイトブランケットを使う(不安症の人に効果が高い)

早く目が覚める

  • 遮光カーテンまたはアイマスクを付ける

寝起きが悪い

  • 休日を含め毎日決まった時間に起きる
  • 音じゃなく光で起きれる目覚ましライトを使う

血管を若返らせる

血管は全身にめぐっており、体内の機能も肌も脳も関わっていますので、血管の機能を改善することはアンチエイジングにとって重要事項です。

対処法は
  • 有酸素運動(ただし週150分を超えてくると逆効果に)
  • サウナ
  • カリウム(多くの野菜に含まれている)
  • ココアパウダー、ダークチョコレート(2週間に1枚消費するペースが最適)
  • ビタミンK
  • ニンニク





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